Hydratation du sportif : Quelle stratégie à suivre pour préserver la santé et optimiser la performance ?

L’hydratation du sportif est un  facteur déterminant de sa performance sportive. Une déshydratation  même légère 1% entraîne une apparition précoce de la fatigue. Une déshydratation  de 2 %   réduit de  20% la performance  physique, de 30% les capacités à maintenir un exercice de puissance et limite la capacité d’endurance.

 

 

Boire avant, pendant et après l’effort est indispensable pour préserver la santé et optimiser la performance. Mais la question est la suivante : Boire quand, comment et quoi ?

 

  • Avant l’exercice : 40-20 min avant l’exercice l’apport hydrique conseillé est de 400 à 600ml de boisson isotonique fraîche 10-15°c. Une bonne stratégie d’hydratation commence le soir de la compétition. En effet, L’eau est nécessaire pour stocker le glycogène (carburant de muscle).

 

  • Pendant l’exercice :
    • Si l’exercice dure moins de 90 minutes, boire 150 à 200 ml d’eau minérale fraîche 10-15°c toutes les 15-20 minutes.
    • Si l’exercice dure plus de 90 minutes : boissons contenant 50-70g/l de glucide et du sel (si la température ambiante est élevée et l’exercice est prolongé).
    • L’apport hydrique pendant l’effort est nécessaire pour maintenir la glycémie, fournir le glucose au muscle, préserver les réserves en glycogène et prévenir la déshydratation.

 

  • Après l’exercice : Boire d’une façon fractionnée 500-1500 ml/l pour restaurer le sodium, éliminé les toxines et combattre l’acidose

 

Mettre à la disposition du sportif des boissons avant, pendant et après tout exercice physique est une des conditions d’une performance sportive réussie.

 


 

Dr Ikram Bouzratti

Nutritionniste au centre national de la médecine et des sciences des sports

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