Que manger pour faire du sport au mois de Ramadan?

Le jeûne pendant le mois de ramadan peut compromettre l’état de santé des sportifs (amateurs ou élites). Il faut être prudent surtout la première semaine car notre corps subit un changement brusque au niveau de la déshydratation et du rythme du sommeil.

Veillez à réduire l’intensité  des entraînements (de 60 à 90 minutes) et évitez les sports violents ou qui demandent un gros effort physique. Voici quelques conseils diététiques  pour vous aider à vous entraîner.

Quoi manger lorsque l’activité sportive est pratiquée avant la rupture du jeûne ?

D’abord, il est conseillé de s’entraîner juste avant la rupture du jeûne.

Le Shour : Doit être similaire au petit déjeuner.

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Doit comporter :

1) 1 produit laitier (apport en calcium en phosphore et en protéines animales)

Exemple : 1 verre de lait  / 1 yaourt / Une boisson lactée (lait+fruits frais).

2) Source de féculent : c’est le carburant du muscle, principale source d’énergie (sucre lent)

Exemple : des céréales de petit déjeuner (Flocon d’avoine – Muesli) – Bsissa – Droô – Masfouf – Pain.

3) Fruit : Apport en anti-oxydants ; vitamines, sels minéraux, fibres.

4) On peut également prendre des fruits secs (sans sel) riche en minéraux et Acides gras essentiels (oméga 3).

Exemple : noix – amandes

Quoi manger lorsque l’activité sportive est pratiquée après la rupture du jeûne ?

Pour réussir votre entraînement après le jeune, il faut répartir les prises alimentaires et ne pas surcharger le système digestif.

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1) Commencez par la soupe pour  l’apport en eau et les minéraux

2) La salade : mangez des légumes frais crus ou cuits

  • On peut accompagner avec un peut de pain
  • Evitez les fritures (brik…)
  • Et surtout bien mastiquer

Après l’activité sportive : La récupération 

1) Le plat principal : 

Les féculents accompagnés de protéines

Exemple : Pâtes – Borghol – Couscous – Riz

Les protéines

Exemple : Viande de bœuf – volailles (dinde, poulet) –  foie –  produits de la pêche (Poisson, Seiche, Poulpe, crevette)

2) Le Dessert

Exemple : Crème désert – des fruits (un apport supplémentaire en vitamines et minéraux)

 

Remarque :

Il est conseillé de répartir l’apport en eau pour éviter la surcharge gastrique.

Évitez les aliments très riches en sel ou en sucre rapide (pas d’excès).

Évitez l’excès en préparation grasses (kaftaji, brik…)

Et surtout bien répartir l’apport en eau tout au long de la soirée.

Bon appétit

Dhikra Ghozzi

Nutritionniste au Centre national de la médecine et des sciences du sport

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